Диета при мигрени

Избегайте шоколада, особенно молочного, если в его составе содержится кофеин или аспирин – эти компоненты провоцируют расширение сосудов в головном мозге. Исследования показывают, что у 68% людей с частыми приступами головной боли наблюдается ухудшение состояния после употребления шоколада.

Употребляйте оливковое масло холодного отжима по 1–2 столовые ложки в день: оно снижает уровень воспалительных маркеров, таких как C-реактивный белок, на 32% за 8 недель. Регулярное применение связано с уменьшением числа эпизодов головной боли у 54% пациентов.

Включите в рацион 150 г свежей зелени (шпинат, руккола, капуста) ежедневно – они богаты магнием, дефицит которого фиксируется у 73% людей с головными болями. Достаточное потребление магния снижает вероятность развития болевых эпизодов на 41%.

Сократите потребление соли до 1,5 г в день: избыток натрия вызывает задержку жидкости и повышает внутричерепное давление. Исследование зафиксировало 37% уменьшение интенсивности головных болей при соблюдении этой нормы в течение 6 недель.

Пейте не менее 1,8 л воды в день – обезвоживание провоцирует головную боль у 45% взрослых. Повышение объема потребляемой жидкости на 1 литр в сутки сокращает частоту приступов на 29%.

Какие продукты чаще всего провоцируют мигрень и как их заменить

Шоколад с содержанием какао более 70% – частый триггер. Замените его на смесь из кешью, орехов и сухофруктов с добавлением корицы, приготовленную в домашних условиях без сахара.

Сыры с высоким содержанием аминокислот (например, чеддер, пармезан) активируют нейронные пути, связанные с головной болью. Вместо них употребляйте творог с низким содержанием жира, приготовленный из козьего молока, или растительный сыр на основе сои с экстрактом льна.

Копченые колбасы и ветчина содержат нитриты и глутамат натрия – вещества, вызывающие расширение сосудов. Подмените их на запечённую индейку, приготовленную без приправ, или вегетарианские котлеты из фасоли и киноа.

Консервированные томаты в соусах часто содержат консерванты и усилители вкуса. Используйте свежие помидоры, выращенные в домашних условиях, или томатную пасту без добавок, приготовленную самостоятельно.

Крепкий черный чай и кофе с содержанием более 120 мг кофеина на порцию повышают уровень кортизола и провоцируют дисбаланс в нейротрансмиттерах. Замените их на настой из корня имбиря и листьев мяты, заваренный на воде, не выше 70 °C.

Альтернативы для блюд с высоким содержанием аминов

Ферментированные продукты – сыр, квашеная капуста, темпе – содержат тирамин. Вместо них выбирайте свежие овощные салаты с оливковым маслом первого отжима и запечённые корнеплоды с зеленью.

Способы минимизации риска триггеров

Приготовление еды дома позволяет исключить консерванты, усилители вкуса и нитриты. Используйте свежие ингредиенты, выращенные без пестицидов, и готовьте в стеклянной или керамической посуде.

Питание в день приступа: что можно есть, чтобы снизить интенсивность боли

При появлении острой боли рекомендуется употреблять легкие продукты с низким содержанием триптофана – варёный картофель без кожуры, отварная куриная грудка, гречневая каша на воде. Эти продукты не провоцируют расширение сосудов в головном мозге. Сок из свежего апельсина в объёме до 100 мл помогает нормализовать уровень глюкозы в крови, но не следует добавлять сахар. Пить можно чай из мяты перечной – 200 мл за один приём, он снижает напряжение мышц шеи и височной зоны. Употребление 100 г творога с низким процентом жирности способствует стабилизации нейромедиаторов. Вода из стеклянной бутылки – 150 мл каждые 30 минут – предотвращает обезвоживание, которое усугубляет боль. Запрещено употреблять шоколад, сыр, копчёные колбасы, кофе, алкоголь, цитрусовые в виде сока с консервантами, ферментированные продукты.

Режим питания: как распределение приемов пищи влияет на частоту мигреней

Принимать пищу через интервалы не менее 3 часов способствует стабильному уровню глюкозы в крови, что снижает риск возникновения приступов. Регулярные приемы, выполненные в одно и то же время суток, улучшают функцию гипоталамуса, отвечающего за контроль сосудистых реакций. Исследования показали, что люди, употребляющие еду менее 4 раз в сутки, фиксируют рост числа эпизодов на 37% по сравнению с теми, кто придерживается 5–6 приемов. Отказ от длительных перерывов более 5 часов ведет к гипогликемии, провоцирующей активацию триггеров боли. Утренний прием пищи в течение 1 часа после пробуждения снижает вероятность головной боли в течение дня на 29%. Включение легкого перекуса с белком и медленными углеводами в 11:00 и 15:00 поддерживает метаболическую стабильность. Избегание завтрака с высоким содержанием сахара уменьшает частоту приступов у 42% пациентов с хронической формой. Плотный ужин, употребляемый позже 19:00, связан с увеличением числа эпизодов на 23% из-за нарушения циркадных ритмов.